بررسي اثرات حركات ايروبيك و بدنسازي بر سلامتي افراد :

 

                                               

حركات ايروبيك و بدنسازي پايه تمام ورزشهاست.

 

رفعت شمس مداح مربي و داور آمادگي جسماني و ايروبيك و كار با دستگاه (بادي

 

بيلدينگ) در مقاله اي به بررسي اثرات حركات ايروبيك (بدون وزنه) و بدنسازي بر روي

 

سلامتي افراد پرداخته است كه به شرح ذيل ارائه مي شود :

 

«تمام مردم چه درايران و چه در جهان معتقدند كه ورزش از هر نوع كه باشد براي شادابي و

 

سلامتي موثر و مفيد است و كمتر كسي است كه ذاتاً از ورزش متنفر باشد. اكثر مردم

 

ورزش كرن را دوست دارند ولي به دلايل مختلف اعم از كمبود وقت، مشغله زياد، تنبلي

 

و ... از آن گريزانند. بايد همه مردم را آگاه كرد كه «ورزش» انجام حركات سنگين و

 

تمرينات سخت نيست و حتماً نياز به محل مناسب، وقت زياد و انرژي فراوان ندارد، بلكه مي

 

توان در خيابان، منزل و محل كار نيز شروع اوليه را انجام داد.

 

حركات ايروبيك (بدون وزنه) و حركات بدنسازي (با هالتر، دمبل، وزنه، سيم كش و ...) كه

 

پايه تمام ورزشهاست را مي توان نه تنها در باشگاه ورزشي بلكه در منزل و محل كار هم، به

 

مدت 15 تا 20 دقيقه انجام داد.

 

يك كشي گير، يا يك فوتباليست و ورزشكاران ديگر رشته ها بايد اين دو نوع را، البته به

 

صورت نيمه حرفه اي در خلال تمريناتشان انجام دهد. حتي خلبانان جت، بايستي روزانه يك

 

ساعت حركات بدنسازي با وزنه انجام دهند و عضلات گردن، شانه، سينه و پايشان را تقويت

 

كنند تا هنگام سرعتهاي بالا و پروازهاي مانوري، به دليل عدم رسيدن خون به مغز و سر كه

 

دچار نابينايي موقت مي شوند، اين عضلات به كمك آنها بيايد و باعث پمپاژ بهتر خون

 

گرديده و در نتيجه دچار مشكل نشوند.

 

                                     

ايروبيك چيست؟

 

ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي گيرد حداقل 12 دقيقه با حالت

 

ريتميك و موزون. در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به

 

استفاده از اكسيژن براي مدتي افزايش مي يابد، اين فعاليت انجام مي گردد. «ايروبيك» جزو

 

فعاليت هوازي (شدت تمرين بالاست و مدت تمرين پايين است).

 

از نظر پزشكي، اين ورزش سيستم قلب، عروق، تنفس را تعليم مي دهد و با سرعت و

 

بازدهي بالا اكسيژن را مي گيرد و به قسمتهاي مختلف بدن ميدهد، تنفس يكنواخت از دهان و

 

بيني توام انجام مي شود و باعث تبادل اكسيژن و دي اكسيد كربن، كنترل قند خون، كنترل

 

فشار خون و كم كردن وزن اضافي بدن خواهد شد.

 

ايروبيك وسيله اي موثر براي جلوگيري از افسردگي، بي حوصلگي، بي تابي است، چون

 

هورمون اندورفين در بدن توليد مي شود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن

 

خلاقيت فكري مي شود.

 

 

                                                      

بدنسازي (كار با دستگاه) :

 

 

هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سيم كش جزء فعاليتهاي قدرتي و غير هوازي محسوب مي

 

شوند كه جزء لاينفك (جداشدني) از تمرينات روزمره ايروبيك هستند. از نظر پزشكي بهترين

 

راه براي جلوگيري از پوكي استخوان است زيرا عمل كلسيم سازي روي استخوانها انجام مي

 

شود و در افزايش توان و استقامت عضلات موثر است، نقش مهمي در ايجاد اعتماد به نفس

 

و رضايتمندي از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكي استخوان و بهبود هماهنگي بدن مي

 

شود.

 

اگر يك خانواده چند نفره فرصت يا هزينه رفتن به باشگاه ورزشي را ندارند مي توانند با

 

وسايل كم به صورت دسته جمعي به مدت 20 دقيقه يا بيشتر در منزل تمرينات ايروبيك و

 

بدنسازي را انجام دهند.

 

 

                                      

 

فاكتورهاي سن :

 

 

هر سني براي شروع بدنسازي و ايروبيك مناسب است، به شرطي كه صحيح انجام شود. اين

 

ورزش براي سنين مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتي كودكان استثنايي مفيد است و

 

به دليل حالت ريتميكي كه دارد در يادگيري حركات به افراد كمك مي كند. بهترين سن براي

 

تمرينات بدنسازي از 15 سالگي به بعد است زيرا كودكان پيش از سن بلوغ، نبايد اقدام به

 

انجام ليفت هاي پرقدرت و سنگين نمايند. درعوض مي توان از وزنه هاي سبك با تكرار 10

 

يا 15 بار تمرينات را همراه با مربيان يا والدين انجام داد كه بهترين ورزش براي آنها

 

«ايروبيك» است. ولي براي زنان بالاي 40 سال، بهترين ورزش تمرين با وزنه است، البته براي

 

اين سنين كه تصميم به شروع تمرين با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج

 

و انجام آزمايش تراكم استخوان و يك نوار قلبي، اين ورزش را آغاز كنند. از طرفي افراد

 

مسن بايد مراقب بافتهاي نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه هاي سبك تر را مورد

 

استفاده قرار دهند. افراد با سازگاري و تطابق تمرين مي توانند تا اواخر 50 و اوايل 60

 

سالگي در حاليكه تنها كمي از قدرت خود را با افزايش سن، افزايش دهند، از وزنه هاي

 

سنگين براي تمرين استفاده كنند.

 

                               

 

ايروبيك در زنان :

 

 

خانمها تصور مي كند اگر با دستگاه تمرين بدنسازي كنند، بدن آنها عضلاني مي شود، در

 

اين رابطه بايد گفت كه ميزان عضلاني شدن و جذابيت به اين رشته، بين خانمها و آقايان و

 

افراد مختلف تفاوت دارد. زيرا بدن خانمها به علت اختلاف هورموني با آقايان واكنش

 

متفاوت به اين تمرينات نشان مي دهد. چون هورمون تستترون نقش تعيين كنده در تقويت و

 

بهبود حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه

 

موجب عضلاني شدن آنها نمي شود، بلكه خانمها مي توانند با برنامه خاص و تمرين با وزنه،

 

عضلات خود را سفت تر كنند. قبل از رسيدن به سن سالمندي و عوارض پيري بهترين

 

ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي (كار با دستگاه) است. زيرا با توجه به محسناتي كه گفته

 

شد، تمرينات قدرتي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان و ... مي باشد.

 

 

                                

 

فوايد دويدن و طناب زدن :

 

 

دويدن يكي از ورزشهاي مهم مي باشد كه براي تمام ورزشكاران و رزمي كاران مفيد،

 

واجب و لازم است.

 

شما براي اينكه بدني آماده و نفسي زياد داشته باشيد بايد هر روز يا يك روز در ميان به

 

مدت نيم ساعت يا بيشتر بدويد چنانچه وقت كافي نداشته باشيد يا كارهاي روزمره شما زياد

 

است مي توانيد از طناب زدن در منزل بهره ببريد.

 

دويدن و طناب زدن نه تنها باعث افزايش سرعت و قدرت مي شود بلكه از سنگيني بدن بر

 

روي پاها مي كاهد، ضمناً دويدن باعث افزايش استقامت بدن و پرورش عضلات پا و قلب

 

مي گردد البته اين مهم نيست كه كي و كجا بدويد مهم اين است كه چگونه بدويد و مدت

 

زمان دويدن شما چند دقيقه باشد.

 

 

طرز دويدن :

 

1اگر قرار است به مدت نيم ساعت بدويد، اول بايد نيم ساعت را به سه قسمت تقسيم كنيد.

 

2- يعني پانزده دقيقه براي دويدن آرام و با گامهاي ثابت و يكنواخت، ده دقيقه براي دويدن با

 

گامهاي بلند و پنج دقيقه براي دويدن سرعتي بگذاريد، طناب زدن به مدت ده دقيقه مساوي

 

است با نيم ساعت دويدن.

 

 

روشهاي قوي ساختن دستها و پاها :

 

 

شما مي دانيد كه دست ها از پاها سريعتر هستند اما طرز استفاده از آنها و قويتر و سريعتر

 

نمودن آنها را به خوبي نمي دانيد و اطلاع چنداني نداريد.

 

چند وسيله براي قوي ساختن دستها :

 

1-مي توانيد از دمبل هاي سبك استفاده كنيد، يعني با در دست گرفتن دو دمبل مي توانيد

 

تكنيكهاي دست را انجام دهيد.

2

- دو تيوپ دوچرخه را به ستون نصب كنيد و با هر دست يك سر از تيوپها را بگيريد سپس

 

ضربه ها را انجام دهيد.

3-

 يك سر كمربند، از كمربندهايي كه روي لباس رزمي مي بنديد را به ستون نصب كنيد و سر

 

ديگر كمربند را دور دست خود ببنديد سپس حركات اپركات و هوك را انجام دهيد.

4

- ضربه زدن به كيسه بوكس سنگين وزن آن هم با قدرت و با نفوذ تمام دست، نه به صورت

 

امتيازي، شما بايد در موقع ضربه زدن بايد فكر كنيد كه دشمن شما در برابر شماست اگر

 

تلقين صد درصد باشد ضربه هاي شما چنان با قدرت زده مي شود كه خودتان تعجب

 

خواهيد كرد. تمرينات فوق به صورت چپ و راست انجام مي شوند.

 

شما بايد بر روي پاهاي خود خيلي تمرين كنيد زيرا پاها سنگين تر از دستها مي باشند و

 

نيازمند تمرينات بسيار مي باشند تا همانند دستهايتان شود.

 

 

چند وسيله براي قوي نمودن پاها :

1-

 

شما مي توانيد از وزنه پا يا يك دمبل سبك استفاده كنيد يعني دمبل را به پاي خود ببنديد و

 

سپس ضربه بزنيد.

2-

 از يك تيوپ استفاده كنيد. فايده تيوپ اين است كه پاهاي ضعيف را مانند پاي قوي ديگر

 

شما مي كند مثل پاي چپ كه ضعيف تر از پاي راست است مانند پاي راست قوي مي شود.

 

طريقه استفاده از تيوپ، تيوپ دوچرخه را به ستون ببنديد و سر ديگر آن را به صورت حلقه

 

درست كنيد سپس پاي ضعيف را درون تيوپ بگذاريد بعد هر تكنيكي را كه مايليد اجرا

 

كنيد. تعداد ضربه ها كمتر از 200 مرتبه نباشد.

 

3- شما مي توانيد تمام تكنيهاي پا را به جز ضربه جانبي (ضربه از پهلو، سايدكيك) بر روي

 

كيسه بوكس سنگين وزن فرود آوريد. ضربه جانبي را مي توانيد بر روي ديوار يا ستون

 

بكوبيد، توجه داشته باشيد كه هر ضربه اي را كه مي زنيد بايد با تمام قدرت اجرا كنيد در

 

غير اين صورت هيچ فايده اي در بر نخواهد داشت. شما بايد طوري تمرين كنيد كه بعد از

 

اتمام تمرينات نتوانيد از فرط خستگي روي پاهاي خود بايستيد.

 

 

قوي ساختن عضلات شكم :

 

 

ناحيه شكم بدون شك يكي از مهمترين نقاط بدن، به ويژه براي هنرجويان رزمي كار مي

 

باشد، تناسب شكم در انعطاف، سرعت و جابجايي در حركات مختلف به ويژه در مانورهاي

 

ضربات مشت و لگد خيلي مهم مي باشد.

 

بهترين و موثرترين تمرينات براي عضلات شكم :

 

1-دراز و نشست معمولي، كه بي شك تمامي رزمي كاران با آن آشنا هستند.

 

2- دراز و نشست با حركت دادن بالاتنه به طرف چپ و راست.

3-

 دراز و نشست بر روي نيمكت، بر روي نيمكت به كمر بخوابيد به طوريكه پاهاي شما خارج

 

از نيمكت باشد سپس با جمع كردن پاها به سمت شكم تمرين را انجام دهيد.

 

4- دراز و نشست بر روي تخته شيب دار روي تخته شيب دار بخوابيد سپس دستهايتان را بر

 

روي سينه قرار دهيد و تمرين را انجام دهيد.

5-

 ميله بارفيكس را بگيريد سپس پاهاي خودتان را به طرف بالا به صورت افقي جمع كنيد اين

 

عمل را 10 الي 20 مرتبه تكرار كنيد.

6-

 ميله بارفيكس را بگيريد سپس پاهاي خود را به سمت بالا به صورت شكسته جمع كنيد.

 

عالي ترين و مفيدترين تمرين براي تمام قسمت هاي شكم يعني ماهيچه هاي بالاي شكم،

 

پايين شكم و كنارههاي شكم به اين صورت است :

 

اولاً : طناب نخي آماده كنيد سپس طناب را از وسط ببريد تا دو طناب داشته باشيد بعد سر

 

هر دو طناب را به بالاي ستون به طرف سقف ببنديد. دو سر ديگر طناب را جداگانه به

 

صورت حلقه در آوريد حلقه ها را طوري درست كنيد تا بتوانيد پاهاي خود را درون آنها

 

بگذاريد.

 

دوماً : از ستون بالا رفته و پاهاي خود را درون حلقه ها بگذاريد طوريكه سر شما پايين و

 

پاهايتان در قسمت بالا قرار بگيرد براي شروع تمرين سر و بالاتنه خود را به سمت بالا بكشيد

 

و دوباره به حالت قبل باز گرديد با بالا و پايين آمدن تمرين را انجام دهيد. اين تمرين كمي

 

سخت و طاقت فرساست اما صد درصد با مرور زمان به آن عادت خواهيد كرد. اگر اين

 

تمرين براي شما آسان و عادي شد مي توانيد از يك دمبل سنگين استفاده كنيد، يعني دمبل را

 

با دو دست خود بگيريد و در موقع بالا رفتن اجراي تمرين دمبل را محكم به شكم خود

 

بزنيد.

 

 

                               

 

چگونه تنفس مي كنيم ؟

 

 

تنفس براي تمام موجودات زنده يك مساله حياتي است. انسان، حيوان، پرندگان، حشرات و

 

حتي گياهان براي انجام عمل تنفس به اكسيژن احتياج دارند. با اين وجود موجودات مختلف

 

به طور متفاوتي تنفس مي كنند. بعضي از طريق ششها و گروهي از طريق پوست تنفس مي

 

كند براي مثال كرم خاكي از طريق پوست تنفس مي كند. آيا مي دانيد انسان چگونه تنفس

 

مي نمايد و در هنگام عمل تنفس چه اتفاقاتي در بدن رخ مي دهد؟

 

انسان هوا را از طريق دهان يا بيني استنشاق مي كند كه عمل دم گفته مي شود و هواي

 

استنشاق شده از طريق ناي و نايژه به ششها مي رسد  انسان داراي دو شش در قفسه سينه

 

مي باشد. ششها از بافت هايي تشكيل شده اند كه از نظر شكل مانند كسيه هاي نرم هستند،

 

بعد از نايژه هواي دم به نايژكها و بعد به كيسه هاي هوايي (كه درون ششها به تعداد زياد